set of fitness equipment placed on marble surface

PRENSÎBEN ŞEWITANDINA RÛNÊN BEDENÊ

Hisên Emro

•    KÊMKIRINA KALORÎ:

Wekî tê zanîn her beden bi saya enerjiyên ku ji xurekan tê zindî ye. Ji ber vê yekê carina laşê me enerjiyên ku jê re zêde tê hildide û depo dike. Ger daxwaza me kîlo dayîn be divê em kaloriyên ku nav rojê hildidin kêm bikin.


•    PROTEINÊ ZÊDE BIKIN:

Proteîn hem ji bo parastina maskûlên me baş e hem jî di gava hezmê de enerjiyên zêde bikartîne û piştgirî dide perhîzê baş e.


•    ANTRENMANÊN GIRANIYÊ:

Ji bo quwet, sihet û saxlemî, bo parastina maskûlên xwe divê heftê sê cara bikî baş e.


•    XEW:  

Xew ji bo bedenê li her aliyê nû bûn û ji bo hormonên geşedanê jî şiyar bûn e. Rûnê laşa herî baş di xew de dişewite. Divê mirov herî kêm rojê 7-8 seata razê.


•    EGZERSIZÊN KARDIYOVASKÛLER(CARDIO):

Bi egzersizên ritmê dila bilez dide avêtin mirov dikare kaloriyên xwe kêm bike. Lê ji ber ku mirov zû bêhal dihêle û pêşerojê de motîvasyonê dişkêne divê bi programek rêkûpêk û li gorî pêdiviyê bê kirin.


TÊBINIYEK GIRÎNG: Beriyê egzersizek an jî perhîzek bikin serî li bijîşka xwe bidin. 1 kîlo rûn 7000 kcal(kalorî) dike. Ji ber vê yekê di heftê de ji boyî ku 0.5 kg bidin, divê her roj -500 kalorî ji xwarinên xwe kêm bikin. Ji boyî zû kîlo dayînê zêde kêm kirina kaloriya nexweşiyan vedixwîne.

EZÊ BI ÇI KÎLO HILDIM?

Hisên Emro

Werine sêva, werine êmîşa, goşt û mirîşka…

Mirov çawa ku boyî kîlo dayînê perhîzê dike û bi sporê ve pêvajoya kîlo dayînê xurttir dike, divê boyî kîlo hildanê jî eynî wisa hewl bide. Bi perhîzek ku ji xurekên baş hatiye hazır kirin li gor kêmasiyên xwe bide çêkirin û divê bi antrenmanên giranî, bi kardîyoyan ve piştgirî ji pêvajoya kîlo hildana xwe bide. Perhîz û antrenmana herkesî şexsî ye. Lewma belkî emê paşê behsa: “Ezê çawa kîlo hildim?”ê bikin. Niha bi çend tişta ve rasterast bersiva: “Ezê bi çi kîlo hildim?” bigerim.

BIRINC: Her roj bi qasî du îskana (400 gr) birinc çêkin û bixwin. Birinc xurekek zahf bi kalorî ye. Wek gelek karbonhîdrat ew jî mirov têr nake di demek kin de dîsa birçî dihêle.

ÇEREZ: Çerez ji bo zeîfan xêra xwedê ye. Hemû dendikên mêwan, wek badem, findiq, fisteq, kajû û hwd. depoya rûnê ne bila devê we vala nemîne. Lê hûnê bêjin: “Heke em ji vana bistînin dê kîsê me vala bimîne.” Wê çaxê fisteqên erdê yên neqelandî dê were ji we xilas bike.

RÛNÊ ZEYTÛNÊ: Çiqasî ji destê we bê, rûnê xwe yê tendûristî neqelînin. Piştî we nanê xwe hazır kir û tasa xwe tije kir, kevçîyek an jî du kevçîya rûnê zeytûnê li ser xwarinên xwe bigerînin. Têxin nav saletên xwe û ger dikarîbin vexwin.

DIMS Û HINGIV: Li dû her dana xwarinê dims û hingiv bixwin. Bi  saya şekirên xwezayî hûnê ji zûtir û bêhtir birçî bibin.

GOŞTÊ SOR: Hûn dikarin mirîşk û mahsiyan jî bixwin lê bi taybetî min xwast goştê sor bibêjim. Ji ber ku di goştê sor de rûn bêhtir e. Û bi ya min çavkaniya herî bi tahm a proteînê dîsa goştê sor e.

Di dawiyê ezê bi jokerek xatir ji we bixwazim.

LIHEVXISTIN: Terîfa Shake ê ku bi 1200 kalorî ve dê kêmasiya enerjiya we temam bike ji ev tiştan pêk tê:

  • 2 îskan şîr
  • Îskanek mezin xarpûk(yulaf)
  • Çengek çerez
  • Kevçîyek tije mehita fisteqê
  • Li gor tehma devê we mêwên demsalê

Hûn dikarin ji vana cihê cihê jî bixwin. Tiştê muhim ew e ku boyî kîlo hildanê di her roj bixwin û bi sebr bin.

Siheta we xweş.